Samstag, 12. August 2017

12 von 12 im August 2017

Hallo ihr Lieben!

Heute war wieder der 12. des Monats und ich habe fleißig Fotos für euch gemacht. Die erste Arbeitswoche ist rum nach meinem 2-wöchigem Urlaub und der Start war überraschend entspannt.


Wochenenden sind herrlich und werden bei uns immer mit Katerkuscheln begonnen. Die Kater dürfen ja nicht mehr bei uns im Bett schlafen, weil Finn ab 4 Uhr morgens wach ist und mir kostbaren Schlaf raubt. Ich liebe die zwei, aber meine Gesundheit geht dann doch vor. Aber Samstag und Sonntag holen wir sie morgens hoch ins Bett, sobald wir wach sind und dann wird oft noch eine halbe Stunde gestreichelt, gekuschelt und geschmust ;)


Wir haben ja klare Mama- und Papa-Kater ;) Finn ist sehr auf mich fixiert, vor allem mein kleiner linker Finger ist morgens gefragt. Wir nennen ihn auch liebevoll "Junkie" weil er echt ein hektischer, unruhiger Süchtling ist :D Jon dagegen ist unser kuschliger Chiller, der total gerne bei meinem Mann liegt und sich massieren lässt.


Nach dem Aufstehen und Kater füttern, habe ich schnell für meinen Mann einen Shake gemacht. Da er meinen veganen Vanille Shake vom DM total eklig findet, habe ich online nach etwas anderem gesucht. Gefunden und für gut befunden wurden das laktosefreie, nicht-vegane Pulver von "Proteine 4 Plus". Heute gab es Cookies, aber auch Erdbeere und Schokolade steht daheim und alle drei schmecken ihm Gott sei Dank sehr gut. Vor allem mit Eiswürfel gut gekühlt ist der Geheimtipp.


Mann und Kater versorgt - dann kanns ab gehen zum Laufen! Erst vor meinem Urlaub habe ich die halbjährige Laufpause beendet und wieder angefangen. Das erste Halbjahr war ich einerseits zu schwach durch Eisenmangel und kcal-Reduktion (mit nur 1200kcal täglich ist laufen nicht so der Hit), andererseits abgelenkt durch den Kinderwunsch und die ersten IVF-Versuche. Nun geht es mir ja besser und ich will wieder zur alten Sportroutine. 1x wöchentlich laufen steht also am Plan!


Wer mir auf Instagram folgt durfte ein paar Videos bei den Storys sehen vom Waldlauf. Fotos für den Blog kann ich beim Laufen nicht machen. Mit Handy ist mir die Qualität einfach zu mies und die Kamera kann ich nicht mitschleppen :D Die 5,6km habe ich in 44 Min geschafft, was schon etwas schneller ist als vor 3 Wochen, und leichter fiel es mir auch :) Zum Vergleich: letztes Jahr lief ich die 9km Strecke in 1 St. 10 Min. Da will ich wieder hin!
Zurück beim Auto hab ich dann diesen coolen Ausblick fotografiert.


Nach dem Laufen habe ich noch ein paar Sachen erledigt, bevor ich mir Frühstück gönnte. Einkaufen, Staub saugen, Boden wischen und dann kam ich drauf, dass ich die überreifen Brombeeren pflückten sollte, bevor sie schlecht werden. Die Wespen sind schon weniger aktiv und störend als letzte Woche, dass macht es leichter.


Geerntet habe ich schlussendlich wieder 1,5kg :) Die nun alle eingefroren sind und in den nächsten Wochen täglich über die Overnightoats kommen. Sehr geil so ein eigener Garten. Ich brauch nur mehr Behälter zum Einfrieren!


Finn hat mir natürlich wieder Gesellschaft geleistet und mich quasi bewacht :D


Irgendwann nach 12 Uhr war ich dann endlich mit allem fertig und saß mit meinem Frühstück auf dem Sofa und genoss die saftigen Nektarinen :) Am Wochenende gönn ich mir sogar einen Löffel voll Honig darin verrührt. Jammi!


Wochenende heißt für mich oft: ungeschminkt und bequem. Alte, zu große Shirts mit Leggins und Pferdeschwanz, weil den mein Mann so gerne an mir sieht. Ich bin ja kein großer Schminkfan, aber für die Arbeit oder soziale Treffen verwende ich immer Wimperntusche und Kajal. Das ist ein bisschen wie ein weiterer Schmuck, den ich mir "umhänge". Daheim nur für mich ist das nicht notwendig.


Der Nachmittag verlief sehr erreignislos und faul. Irgendwie hatte ich null Motivation und Lust etwas zu machen, obwohl ich einiges aufräumen und erledigen hätte können. Dafür war mein Mann hochaktiv. Schon schräg, wir haben oft unterschiedliche Motivationsschübe und sehen dann abwechselnd dem anderen zu, wie er hyperaktiv an etwas arbeitet :D Ich hab also nur Serien geguckt und mich fast schon gelangweilt (sollte ich kinderlos vllt noch genießen). Am Abend gab es für mich dann nochmal Lizza mit dem übrigen Schafskäse von gestern. Ich ernähre mich ja nicht streng vegan. Fleisch und Eier gibt es so gut wie nie für mich, wenn ich selbst koche, und Milchprodukte sind für mich eine mega seltene Ausnahme. Alle paar Wochen auf einer Pizza esse ich das ganz gerne ;)


Wie gesagt: mein Mann war hyperaktiv und arbeitete an seinem langjährigen Wunsch-Miniteich im Garten. Hinter der zukünftigen Grillstation will er nämlich einen Wasserfall bauen und einen Teich mit Seerosen usw. An Ideen und handwerklichem Geschick mangelt es meinem Waldläufer ja zum Glück nicht - und heute auch nicht an Energie. Finn fand die Grabung mega spannend und hörte es dauernd rascheln im hohen Gras.

Tja das war mein Tag. Mehr "12 von 12" findet HIER!

Wie war euer Samstag?
Ist es bei euch auch schon so kalt? Freut ihr euch auf den Herbst?
Habt ihr meine Story-Videos gesehen?
Wie verfahrt ihr mit dem Make-Up? Schminkt ihr euch daheim? Verlasst ihr ungeschminkt das Haus oder kommt ihr euch dann nackt vor?
Schmeckt euch die Lizza auch so gut wie mir?

Samstag, 5. August 2017

Kopfstand und wie man ihn erlernt

Hallo ihr Lieben!

Heute erfülle ich einen Leserwunsch und zeige euch welche Übungen ich als Vorbereitung zum Kopfstand trainiere. Sind fast alle normaler Bestandteil in meinem regelmäßigen Pilates & Yoga Training, dass ich seit 1-2 Jahren daheim nur für mich mache. Eigentlich nur der Delphin ist in diesem Sommer dazu gekommen, angeregt von der wundervollen Andrea. Diese bloggt heute auch über das selbe Thema und ist mir zu einem greifbaren Vorbild und Motivatorin geworden :) Ihre Yoga Bilder sind immer der Hammer und haben mich vor wenigen Wochen angespornt den Kopfstand zu erlernen. Schaut unbedingt bei ihr vorbei!

Vorübungen für den Kopfstand
Ich habe die Voraussetzungen in 4 Kategorien unterteilt mit jeweils den Übungen die ich mache. Es gibt noch viele mehr, aber hier mal nur die, welche ICH regelmäßig trainiere:

DEHNUNG - Rücken
- Die normale Vorwärtsbeugung ist simpel und auch für Yoga-Anfänger gut möglich. Ziel ist nicht möglichst tief zu kommen, sondern den Rücken gerade halten und nicht gebogen nach vorne legen!

- Eine meiner Lieblings-Yoga-Übung ist der Pflug. Er dehnt wunderbar den Rücken, den ihr in der Stellung ebenfalls gerade halten solltet! Lieber nicht so weit und tief mit den Füßen über den Kopf, dafür Wirbelsäule gerade.

- Die letzte Rückenübung ist der Delphin, ähnlich wie der Hund nur eben auf Ellbögen gestützt. Wie immer darauf achten, dass Füße durchgestreckt sind und der Rücken gerade bleibt. Dehnt auch gut die Schultern, zu denen wir jetzt kommen.

DEHNUNG - Schultern
Neben dem Rücken muss auch die Schulter flexibel sein. Hier gibt es viele Möglichkeiten dies zu fördern. Büro-Menschen wie ich haben schnell Schulterverspannungen oder verkürzte Muskeln/Sehen durch das stundenlange Tastatur-tippen (gibt auch andere Berufsgruppen die hier gefährdet sind: mein Papa verbrachte jahrzehntelang hinter dem Lenkrad und scherzt jetzt immer man müsse ihn gleich erschießen bei einer Festnahme, er bekommt die Arme nicht hinter den Rücken zusammen für Handschellen!). Versucht im Alltag öfters die Schultern zu kreisen, die Arme hinter dem Rücken zu verschränken und hoch zu drücken.
- Auch eine effektive Übung ist das Arme-über-Kopf-drücken. Hierzu könnt ihr irgendeinen Gegenstand (zB ein Buch) in die Hände nehmen und es über den Kopf heben. Hier liegt der Fokus auf die Schultergelenke. Diese müssen weiterhin nach vorne ausgerichtet sein. Ellbogen schulterbreit vorm Körper, nicht nach außen wegknicken.
- Als Variante könnt ihr die Ellbogen anwinkeln und den Gegenstand über den Kopf nach hinten heben (quasi Trockentraining für den Kopf- oder Unterarmstand).
Mit solchen Lockerungs- und Dehnübungen starte ich auch immer ins Training. Befreit und bereitet gut vor. Ich merke immer deutlich wenn ich einige Tage nicht trainiere. Bin dann deutlich verspannter, hab fast schon Schmerzen von dem starren Rücken. Ein Grund wieso ich jetzt täglich trainiere - zumindest die Dehn- und Lockerungsübungen sind immer möglich und sehr wohltuend.

KRAFT im Rumpf
Damit man nicht mit Schwung die Beine hochwerfen muss, sondern sich langsam und gezielt kopfüber aufrichtet, benötigt man genug Muskelkraft im Rumpf. Und hier bitte nicht nur an die Bauchmuskeln denken! Die Rückenmuskulatur ist ebenso wichtig und sollte gleichzeitig trainiert werden. Pilates ist hier eine tolle Sportart, da der Fokus genau auf die Körpermitte gerichtet ist. Gibt unzählige Übungen, hier mal nur meine Lieblingsübungen:
- Sit-Ups - als Start, schön langsam und nie ganz hoch, damit der Bauch dauernd angespannt ist.


- Pilates pushen - nenn ich die Folgeübung. Am Rücken liegend, Beine hoch, die Knie anwinkeln, dann die Schultern anheben und Arme seitlich am Körper schnell hoch und runter pushen. 10x pushen, einatmen und beim ausatmen wieder 10x pushen. Trainiert die tieferen Bauchmuskeln und ist sehr viel anstrengender als es aussieht!

- Po anheben - ein meiner Lieblingsübungen. Sauanstrengend. Ebenfalls am Rücken liegend, Beine hoch mit Fußsohlen nach oben und dann nur mittels Bauchmuskeln den Po anheben. Nicht Schwung holen ;) Langsam und so hoch es halt geht. Ziel ist nicht die Höhe, sondern einfach die Muskelbetätigung.

- Planke - am besten abwechselnd mit der seitlichen Variante. Momentan schaffe ich 1 Min normal, 30 Sek links, 30 Sek rechts und nochmal 20 Sek normal. Zum Vergleich: Anfang des Jahres war ich froh wenn ich 20 Sek. normal schaffte. Bin sehr happy über die ganze Minute die ich mittlerweile schaffe.


NACHTRAG - noch kurz 3 Übungen für den unteren Rücken
- Vierfüßlerstand, je überkreuzte Gliedmaßen ausstrecken und unterm Bauch zusammen führen. Klassische Übung, aber mit zusätzlichen Gewichten an Fuß- und Handgelenk echt gut anstrengend.
- "Schwimmender Superman" hab ich folgende Übung genannt: am Bauch flach liegend, Arme und Beine anheben und auf und ab bewegen. Wem das zu einfach ist, der kann auch hier Gewichte anbringen. Super anstrengend!
- Ebenfalls am Bauch liegend, ein Bein am Knie anwinkeln mit Fußsohle nach oben und dann hochheben. Dabei die Hüfte gerade lassen, nicht drehen! Ihr müsst nicht besonders hoch kommen.

KRAFT in Armen und Schulter
Da das ganze Gewicht beim Kopfstand hauptsächlich von den Armen und der Schultern getragen werden muss, benötigt man hier genug Kraft um sich zu halten. Anderenfalls lastest zu viel Gewicht auf den Halswirbeln, was nicht ohne ist! Also: erst bitte hier gut trainieren und nicht sofort übermütig in den Kopfstand gehen!! Ihr verletzt euch sonst!
- Liegestützen oder Varianten auf Knien (trinkender Löwe) ist hier Klassiker und nicht verkehrt. Bitte aber mit Ellbogen eng am Körper! Ich weiß das ist schwieriger :D aber ihr trainiert sonst die falschen Muskeln.
- Trizeps Dips an der Bank sind auch immer Teil meines Trainings.


- Delphin bewegt - also den Kopf vor und hinter die Handflächen bringen. Ist anfangs irre anstrengend und ich dachte "boah ne dass schaff ich nie", aber jetzt nach ein paar Wochen krieg ichs immer besser hin.

Dass wars eigentlich schon. Ist natürlich nur ein Ausschnitt aus meinem Training und es gäb noch viele weitere Übungen. Das würde jetzt aber den Rahmen sprengen und ich bin auch kein Profi!


Wenn ihr das Gefühl habt, genug Kraft und Dehnbarkeit aufgebaut zu haben, dann tastet euch langsam an den Kopfstand ran. Legt euren Kopf zwischen eure Hände in der Stellung des Delphine und geht mit euren Füßen so weit zu eurem Kopf wie möglich. Dadurch richtet sich eure Wirbelsäule gerade auf. Je senkrechter euer Oberarm ist, desto weniger Kraft benötigt ihr. Ich habe hier auf den Bildern einen sehr steilen Winkel im Ellbogen und dadurch lastet mehr Gewicht auf meinem Hals - merkte ich erst später bzw. war es sooo brütend heiß, dass ich rasch fertig werden wollte :D


Wenn ihr nicht mehr weiter könnt, dann versucht vorsichtig die Beine anzuwinkel und vom Boden wegzuheben. Anschließend Beine gerade richten und immer darauf achten, dass Gewicht möglichst mit den Armen abzustützen. Hals sollte sehr entlastet sein! Und wenn ihr mal umkippt: auch nicht schlimm. Bin ich neulich gleich mehrmals (wer hat meine Instagram-Story-Videos dazu gesehen? :D Klarer Vorführeffekt!).


Wie lange hab ich benötigt um den Kopfstand zu erlernen?
Schwer zu beantworten, da ich viele dieser Übungen schon seit Jahren regelmäßig trainiere und mit einer guten Grunddehnung und Flexibilität ins gezielte Kopfstand-Training ging. Der akute Wunsch hat sich erst in diesem Frühsommer entwickelt und nach dem letzten Negativ-Versuch hab ich einfach Nägel mit Köpfen gemacht. Behandlungspause gezielt ausgenutzt um intensiver zu trainieren und es einfach jetzt sofort zu probieren. Ging dann also relativ fix, innerhalb weniger Wochen.
Erst hab ichs immer gegen eine Wand probiert, aber Andrea gab mir den Tipp es freistehend zu üben. Da man sich sonst zu sehr auf die Wand verlässt, mit zu viel Schwung hoch geht und den Gleichgewichtspunkt überschreitet und zurück kippt. Lieber erst mal nur Beine anwinkeln und dann langsam daran arbeiten die Beine hoch zu bringen. 

Macht tierisch Spaß den Kopfstand zu erlernen und die wöchentlichen Fortschritte zu merken. :) Bin oft vor Freude rumhüpfend zu meinem Mann gelaufen und hab ihm jubelnd erzählt wie es dieses Mal klappte - oder ich rief ihn noch kopfüber, dass er herkommen soll und gucken muss :D


Tausend Dank an dieser Stelle an meine Freundin Annii, die diese tollen Fotos für mich gemacht hat :) Ich wünschte du würdest näher wohnen, dann könnten wir öfters gemeinsame Radtouren machen, Ausflüge mit Kamera bewaffnet oder Karamelleis essen gehen ;)

Ich hoffe ich konnte euch einen guten Einblick in mein Training geben und euch anschaulich zeigen worauf es ankommt. Wenn ihr noch Fragen habt, dann her damit! Ich versuche sie so gut wie möglich zu beantworten!

Wer startet nun von euch mit dem Kopfstand-Training?
Oder könnt ihr ihn schon? Wie lange habt ihr dazu gebraucht?
Habt ihr erst mit Wand trainiert oder gleich frei?
Wie oft trainiert ihr in der Woche?
Oder seid ihr eher die Fitnesstudio-Geher oder Kursbesucher?