Dienstag, 6. Juni 2017

Mealprep

Hallo ihr Lieben!

Heute möchte ich euch zeigen was ich jeden Sonntag fleißig mache am Vormittag, bevor ich mich mit Frühstücks-Porridge aufs Sofa oder die Terrasse setze. Wer meine Instagram Storys verfolgt, der weiß sicher was jetzt kommt ;) Ich wollte das aber schon längst mal detailliert und hier im Blog online stellen.

Sonntag bereite ich nämlich immer alles für die kommende Arbeitswoche vor! Sprich ich koche einiges vor! Auf englisch und im Internet heißt das ganze dann "mealprep" und ist euch sicher schon öfters auf Instagram begegnet.


Aber warum koche ich überhaupt vor? 
Aus 3 sehr einfachen Gründen:

1) Weil mich das tägliche Kochen echt nervte :D Kochen ist für mich eine Notwendigkeit, aber keine Lebensfreude oder Hobby. Echt schade, aber kann ich nicht erzwingen. Ich mach es, weil es getan werden muss, es gesünder ist und ich gerne die Kontrolle darüber habe, was ich esse und woraus es besteht. Und weil ich meinen Mann beim Abnehmen und gesünder essen aktiv unterstützen muss, sonst wird das nichts ;) Aber vorbereitet muss ich dann nicht täglich in der Küche stehen. Aufgewärmt ist nicht schlechter.

2) Weil der Feierabend kurz ist und mich da tägliche Kochen echt aufhielt. Das ist wieder mind. 1/2 Std. Zeit die verloren geht, die ich anders nutzen könnte. Auch wenn es lächerlich wenig Zeit ist, gefühlt ist es eine Ewigkeit. Vor allem in den Übergangsmonaten werde ich ganz unruhig, wenn es draußen noch wenige Minuten Tageslicht gibt und ich aber in der Küche stehen muss Essen zubereiten.... Also wieso nicht sinnvolles Zeitmanagement betreiben und an einem Tag alles erledigen? Klar dauert an diesem Tag 2-3 Std. und ist nicht mal eben erledigt. Aber Sonntag Vormittag ist sowieso ein ruhiger Tag, wo nichts anderes ansteht. Perfekt!

3) Weil ich oft schon mit Hunger daheim ankomme und dann noch ungeduldig kochen müssen? Bah das muss nicht sein! Jetzt komme ich heim, kann gleich Essen aufwärmen und mich dann auf die Terrasse setzen und die letzten Sonnenstrahlen genießen.

Was koche ich denn konkret vor?
(Alle Aufbewahrungsschüsseln und -gläser die ihr hier seht sind außerdem aus Glas mit BPA-freiem Deckel. Ich habe schon lange Plastikgeschirr aus dem Lebensmittelbereich verbannt. Da graust mir mittlerweile sehr davor. Und vor allem Marmeladen-, Honig- oder Mandelmus-Gläser eignen sich hervorragend zum Aufbewahren. Glasschüsseln sind zwar etwas teurer in der Anschaffung, aber um Welten gesünder für euch und die Umwelt!!)


Mittagessen für mich = Porridge mit Obst
Momentan ganz saisonal und regional mit gedünstete Äpfel und Rhabarber.
Zutaten pro Portion: 250ml Sojamilch light, 60g Haferflocken, 1 Apfel und 1 Stange Rhabarber
Porrige alleine hat 284kcal und 11,8g Proteine. Mit der Obstportion momentan komme ich auf 408kcal und 13,4g Proteine
Wer Angst hat, dass das Porridge die vielen Tage vorgekochtet schlecht wird, den kann ich beruhigen. Da hatte ich noch nie Probleme! Frisch gekocht ist es natürlich etwas leckerer, cremiger. Aber damit kann ich leben. Ich wärme Porridge und Obst auch seperat auf, damit die Äpfel nicht zu Matsch werden.


Mittagessen für meinen Mann = Reis und Gemüse, gepimpt mit Proteinpulver
Hier gibt es Dank Tiefkühlabteilung massenhaft Auswahl und Abwechslung. Man könnte auch noch einige kcal einsparen, wenn man das Gemüse ohne Butter nimmt, aber so schmeckt es meinen Mann besser und wir kommen gut über die Runden.
Zutaten pro Portion: 100g Vollkorn Basmati Reis, 200g (1/2 Packung) Tiefkühlgemüse, 30g Proteinpulver
Ergibt je nach Gemüsepackung 530-630kcal und ca. 37g Proteine
Das geschmacksneutrale Sojapulver haben wir erst vor ein paar Wochen eingeführt, nachdem ich mit Heike über Proteinmangel und die Auswirkungen beim Abnehmen gesprochen habe. Ohne käme mein Mann nämlich nie über 50g, da dass abendliche Steak nicht mehr liefert, ich aber den Fleischkonsum zwecks Gesundheit und Klima nicht so drastisch erhöhen wollte. Und 40g sind für meinen großen Mann viiiiiel zu wenig. Da baut er dann beim Abnehmen auch wichtige Muskelmasse ab, anstelle von Fettgewebe. Das wollen wir! Das Pulver ist wie gesagt geschmacksneutral, dämpft höchstens ein bisschen den Geschmack, aber mein Mann hat sich dran gewöhnt und isst ohne Murren ;)


Abendessen für mich = Tofu mit Gemüse und Erbsennudeln
Proteinzufuhr ist auch für mich ein wichtiges Thema und da ich mit Überzeugung und ohne gesundheitliche Probleme vegan esse, muss ich mich an Hülsenfrüchte halten um meinen Bedarf zu decken. Vertrage ich zum Glück prima und Tofu ist zwar so alleine gegessen echt fad und kein Geschmackshighlight (Grilltofu hab ich nur 1x gekauft und nö danke, schmeckt nicht, brauch ich nicht), aber untergemischt mit frischem Gemüse eine prima Ergänzung. Und ganz toll sind die Nudeln aus Linsen und Erbsen. Schmecken kaum anders und bringen nochmal massig Eiweiß.
Zutaten pro Portion: 80g Erbsennudeln, 100g Tofu und Gemüse
Ergibt in der Zusammenstellung wie oben ca. 450kcal und 33g Proteine

Das Abendessen für meinen Mann koche ich nicht vor. Der kriegt täglich ein frisch angebratenes Fleisch mit meist Pommes. Aber beides kocht sich fast von alleine, ohne dass ich permanent in der Küche stehen muss. Ich würd ihn ja gerne dazu kriegen, dass er auf die Pommes verzichtet, da das leere und ungesunde Kalorien sind, aber da blockiert er total :D Und solange die Waage brav weiter weniger anzeigt, nehme ich das hin. Ich bin ja auch nicht perfekt und gönne mir jeden Abend 1 Schokoriegel, den ich feierlich und genüsslich verspeise. Er ist einfach mehr der herzhafte Esser, ich die Naschkatze. ;)

Das ganze Vorkochen dauert meist 2-3 Std. und lässt sich prima am Sonntag Vormittag erledigen. Die erste Mahlzeit gibt es bei uns sowieso erst Mittag und so überbrücke ich die Zeit bis dahin sehr sinnvoll. Voraussetzung für diese große Mealprep-Aktion ist natürlich genug Platz im Kühlschrank :D Da ist es wieder von Vorteil, dass wir nicht die üblichen Fertigprodukte drin haben (Wurst, Käse, Aufstriche, Jogurts usw), sondern hauptsächlich Gemüse, Tofu und Sojamilch. Mein Mann hat früher immer gemeckert, dass unser Kühlschrank so leer ist.... tja jetzt ist er jeden Sonntag brechenvoll ;)

Mal ein kleines Update unserer täglichen Zahlen.
Meine tägliche kcal-Grenze ist 1300kcal seit einer Woche (mache nochmal Powerwochen für den Endspurt) und Ziel ist 60-80g Proteine. Das möchte ich noch genau 2 Wochen so durchziehen, dann gibt es einen neuen Abnehm-Rückblick für euch. Es hat sich glaub ich einiges getan. Bauchspeck ist deutlich weniger geworden!
Mein Mann ist weiterhin bei 1500kcal und Ziel wäre 100g Proteine. Sein Gewicht hat einige Zeit stagniert und einige Gesellschaftsessen haben uns aufgehalten, aber momentan ist er wieder gut auf Abwärtskurs.
Mehr zum Thema Abnehmen findet ihr HIER dazu.

Kocht ihr auch wöchentlich vor? Was kocht ihr da alles vor?
Seid ihr leidenschaftliche Köche oder eher weil es sein muss?

Kommentare:

  1. Liebe Lenja, das ist ja ein interessanter Artikel! Und wieder ganz anders, als es in meinem Alltag aussieht - spannend.;-) Ich frühstücke morgens an meinem Arbeitsplatz, weil ich gerne früh los möchte, um eine ruhige S-Bahnfahrt zu haben. Es gibt meist zusammengeklapptes Brot mit Butter und Käse oder Wurst/Schinken, dazu Möhren oder Gurke oder Apfel oder Banane... je nachdem, wie's zusammenpasst. Dazu grünen Tee. Wenn ich passendes Obst zuhause habe, mach ich mir auch mal Haferflocken mit Pflanzenmilch, Magerquark, Obst und Nüssen. Aber Süßes macht mich leider nicht so satt... Mittags gibt es bei uns eine Mensa, in der überwiegend bio gekocht wird und ein großes Salatbuffet bereitsteht. Je nachdem, was es am jeweiligen Tag gibt, bin ich meist bis abends satt und brauche dann höchstens noch eine Kleinigkeit. Am Wochenende koche ich mit Hingabe, bio und vegetarisch. Weil ich alleine wohne, fällt dann oft der Salat weg oder ich esse ihn als Hauptmahlzeit, denn sonst wird mir das Geschnippel und das Aufräumen der vielen Sachen auch zuviel. Vorgekocht habe ich tatsächlich noch nie. Ich bin schon sehr gespannt, inwieweit Dein Mann Fortschritte macht und wie es ihm geht. Mein Partner ist leider auch stark übergewichtig, aber wir wohnen nicht zusammen und auf dem Ohr ist er auch (noch)taub und mag leider nichts ändern... Liebe Grüße, die Mitleserin

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    1. Hallo Mitleserin!
      Leider haben weder mein Mann noch ich eine Betriebsküche oder gutes, gesundes Gasthaus in der Nähe, wobei letzteres eh viel zu teuer wäre auf Dauer. Wir müssen uns also selbst versorgen. Zum Glück bin ich darin sehr gut ;)
      Da haben wir wohl leichte Seelenverwandte als Partner ;) Ohne meine Hartnäckigkeit würde bei meinem Mann auch nichts weiter gehen. Zum Glück wohnen wir zusammen und ich kann ihm liebevoll auf die Finger hauen ;)
      Liebe Grüße!

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  2. Liebe Lenja,
    ein wenig bewunder ich euch ja schon - mir wäre das Essen nach einer Woche zu langweilig, ich müsste mir dann unbedingt für die nächste Woche was neues machen, und da hört es dann bei mir auf. Von meinem Mann mal ganz zu schweigen :D Wahnsinn dass ihr es echt schafft, so lange (ich seh das ja schon eine Weile in den Stories von Insta^^) durchzuziehen.
    Liebe Grüße,
    Maria

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    1. Hallo Maria!
      hihi Ja das Thema "Langeweile" höre ich oft in dem Zusammenhang. Es wundert mich ja, dass mein Mann das jetzt seit Monaten durchhält. ER ist sonst derjenige, der Abwechslung brauch. Aber da es so viele verschiedene Gemüsepackungen gibt und er einfach zu faul um selbst zu kochen ist, ist alles prima ;)

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  3. Hallo Lenja,
    ich liebe kochen! Ich habe zwei Kinder und kann mir meine Zeit relativ frei einteilen und deshalb muss ich nicht vorkochen. Oft kochen wir auch miteinander. Wenn ich nicht von zu Hause aus arbeiten könnte und in Vollzeit berufstätig wäre, dann würde ich das auch so handhaben wie du. Denn selbst gemacht schmeckt es mir am besten und ich weiß, was ich esse.
    Liebe Grüße,
    Susanne

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    1. Hallo liebe Susanne!
      Glückwunsch zu zwei gesunden Kindern an der Stelle :) Ich frag mich ja oft wie das Leben sein wird mit Kindern. Für mich und meinen Mann vorbereiten und kochen/einkaufen ist relativ leicht. Kinder sind da aber anspruchsvoller und macht mir bisschen Sorgen. Aber ich lass mich überraschen.

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  4. Vielen Dank für den Artikel! :-) Ich bin auch schon seit einer Weile am Abnehmen mit FLÜ (etwa 35kg sind schon weg, rund 25 müssen noch) und freue mich immer, wenn du hier was postest! (Bin auch immer wieder amüsiert, was für Themen wir teilen: Garten, FLÜ, Haare und Haut, bei mir zwar Neurodermitis, aber trotzdem.) :-)
    Ich koche auch inzwischen etwas mehr vor, aber noch nicht so systematisiert. Wo kaufst du denn die Glasschüsseln? Die finde ich super! Ich weiß nicht, ob dein Mann CousCous mag, aber wenn, dann wäre das vielleicht nochmal eine zusätzliche Variante zum Reis. Ich bereite CousCous gern so zu, wie du das oben mit dem Reis beschreibst und es kommen super kalorienarme, große Portionen dabei raus (100g CousCous werden riiiichtig viel am Ende!). Ich kann übrigens noch nutriman.de empfehlen als Quelle für Eiweiß-Rezepte. Die machen natürlich viel mit Quark & Co, aber vielleicht kannst du die Rezepte dann ja mit veganen Produkten abwandeln?
    Viele Grüße!
    Mareile

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    1. Hallo Mareile!
      Wow 35kg?!?! Herzlichen Glückwunsch!! Das ist ja wahnsinn! Die restlichen schmelzen sicher auch bald dahin. :)
      Die Glasschalen gibt es meist in Möbelgeschäften in der Geschirrabteilung. Sogar im großen Supermarkt.
      Couscous hab ich ehrlich gesagt noch nie gekostet oder gekocht :) Quinoa haben wir getestet, aber is mir zu luftig und fehl die feste Konsistenz. Da mag ich Reis und Hirse lieber.
      Danke für den Link. Muss ich mir mal in Ruhe ansehen :)
      Liebe Grüße!!

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  5. Danke für den interessanten Blogpost. Da ich in der nächsten Zeit im Prüfungsstress bin, werde ich das bei uns auch einführen. Spart viel Zeit und man vermeidet, das man bei Heisshungattacken auf ungesundes Essen zurückgreift. Ich les Deinen Blog übrigens schon sehr lange (2-3 Jahre schätze ich oder länger). Gefällt mir sehr gut, genau meine Themen :) LG Andrea

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